Trzy zestawy ćwiczeń w dobie pandemii: rozciągające, izometryczne i wzmacniające ciało

Czy wiesz, jakich ćwiczeń potrzebuje Twój organizm w czasie pandemii? Przygotowaliśmy dla Ciebie 3 zestawy ćwiczeń rozciągających, izometrycznych i wzmacniających, które warto uwzględnić w sezonie zimowym.

Ćwiczenia rozciągające – dlaczego są potrzebne?
Ćwiczenia rozciągające pozwalają na zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł. Przekłada się to na większą odporność na kontuzje i urazy oraz zwiększenie siły fizycznej. Redukuje też stres i zmęczenie oraz pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała.
Oba te czynniki odgrywają istotną rolę przy statycznym życiu, które prowadzimy w czasie Covid-19. Spokojny charakter ćwiczeń i możliwość wykonywania części z nich w pozycji leżącej znacząco pomagają się zrelaksować.

Przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających
Poniżej prezentujemy przykład ćwiczeń na krótką sesję stretchingową:
– Wyciąganie ramion w siadzie skrzyżnym – pozostając w siadzie skrzyżnym, spleć ręce w koszyczek i wyciągaj je maksymalnie ku górze. Kciuki złączone.
– Ręka zgięta w łokciu nad głową – dłonią spróbuj złapać łokieć nie wstrzymując powietrza. Utrzymaj 20 sek. i zmień stronę.
– Ramiona z przodu na wysokości klatki piersiowej – spróbuj przyciągnąć lewą, wyprostowaną rękę do klatki piersiowej. Patrz w przeciwnym kierunku niż skierowana jest dłoń. Podobnie w drugą stronę.
– Rozciąganie mięśni przedramienia – ręce przed siebie, dłoń skierowana ku górze, lewą ręką złap palce i naciągnij dłoń prawej ręki wyginając nadgarstek prostopadle w dół. Zmień rękę.
– Rozciąganie mięśni szyi – w siadzie skrzyżnym przechyl głowę na prawo przybliżając ucho możliwie blisko ramienia bez podnoszenia barku. Delikatnie złap głowę prawą ręką i przyciągnij ją jeszcze odrobinę w bok.
– Rozciąganie pachwiny – stopy złączone, kolana skierowane do zewnątrz, swobodnie opadają. Następnie przechyl tułów do przodu a dłonie ułóż na kolanach, delikatnie dociskając, aby pogłębić rozciągnięcie.
– Skłony w siadzie rozkrocznym – wyprostowane nogi rozłóż możliwie najdalej do siebie, rób skłony przechylając tułów do przodu. Spróbuj oprzeć się na przedramionach, zachowując proste plecy.
– W leżeniu tyłem spróbuj dociągnąć kolano do klatki piersiowej.
– Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu bokiem.
– Wyciąganie ciała w leżeniu tyłem – ramiona ku górze, stopy maksymalnie wyciągnięte ku dołowi.

Ćwiczenia izometryczne i wzmacniające
Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia wzmacniające zwłaszcza mięsnie głębokie, które często są pomijane w codziennych treningach. Można je podzielić na statyczne i dynamiczne z wykorzystaniem obciążenia lub ciężaru własnego ciała. Najbardziej znanymi ćwiczeniami izometrycznymi są tzw. planki. Poniżej podajemy kilka przykładów.

Zestaw ćwiczeń izometrycznych
Zestaw ćwiczeń izometrycznych z wykorzystaniem własnego ciała może zawierać:
– Deskę klasyczną, czyli plank w podstawowym wykonaniu – ułożenie ciała jak przy pompkach, ale w podporze na łokciach.
– Deskę boczną – można wykonywać w różnych konfiguracjach, ale w podstawowym wariancie chodzi o utrzymanie równej linii ciała przy złączonych nogach i podparciu bocznym na przedramieniu.
– „Krzesełko” przy ścianie
– Przysiady z piłką gimnastyczną przy ścianie.

Czego potrzebujesz do wykonania ćwiczeń wzmacniających i rozciągających?
Ćwiczenia izometryczne i rozciągające nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Przydatna może się jednak okazać mata do ćwiczeń, piłka gimnastyczna czy gumy oporowe. Wszystkie te sprzęty posiada sklep sportowy – prosportowy.pl .
Praca zdalna, tak popularna podczas pandemii wiąże się z dodatkowymi wyzwaniami. Zobacz, jak ćwiczyć dłonie i przedramiona, aby uniknąć skutków wielogodzinnej pracy przy komputerze. 

REKLAMA